Réussir sa prise de masse en étant ectomorphe

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Le plus dur pour l’ectomorphe, c’est bien évidemment de prendre du muscle de façon significative. Tout le monde le sait, les personnes grandes et minces ont la fabuleuse faculté à ne pas stocker beaucoup de gras. Même en mangeant beaucoup. Cependant, les ectomorphes ont également le désavantage d’avoir toutes les peines du monde à augmenter leur masse musculaire. Même en étant très sportif. Mais alors, comment bien réussir sa prise de masse en étant ectomorphe?

Manger beaucoup

Pour réaliser une prise de masse, la première étape est d’apporter la quantité de calories nécessaire pour que le corps puisse synthétiser de nouvelles fibres musculaires. Il faut donc manger plus que d’habitude. Pour les ectomorphes qui ont un métabolisme ultra-rapide (ils brûlent les calories rapidement), il faut manger beaucoup plus que d’habitude. Il faut viser, au minimum 5O calories journalières par kilo de poids de corps. Donc si vous pesez 70kg, il faut ingurgiter au minimum 3500 calories par jour.

Augmenter le nombre de repas

Pour augmenter son apport calorique, il ne faut pas hésiter à doubler le nombre de repas. En effet, il n’est pas toujours évident de manger beaucoup plus au cours d’un repas surtout si vous avez déjà un très bon appétit. De plus, le corps ne peut malheureusement pas absorber trop de nutriments d’un coup (protéines, acides aminés…). Par contre, vous pouvez facilement ajouter 2 à 3 petits repas par jour. Une collation en milieu de matinée, une collation en fin d’après-midi, et une collation avant de dormir. De cette manière vous étalez l’apport calorique sur toute la journée et vous mangez beaucoup plus sans même vous en rendre compte.

Manger sain et équilibré

Pour autant, il n’est pas question de manger n’importe quoi. Il est évident qu’il est beaucoup plus simple de choisir des aliments gras, sucrés et industriels pour augmenter la charge calorique sans se prendre la tête. Cependant, il faut savoir que si tous les aliments ont une valeur calorique, ils n’offrent pas tous la même qualité en termes de nutriments. Par exemple, le pain blanc (baguette, pizza…) apporte infiniment moins de variétés de nutriments que le pain complet. C’est ce qu’on appelle les calories vides. Attention à ne pas faire l’erreur de couper totalement les graisses. Continuez à manger des aliments gras mais privilégiez les bons lipides comme l’avocat ou les noix. En mangeant sain, varié, et équilibré, vous donnez à votre corps toutes les armes pour construire du muscle tout en limitant la prise de gras.

Mangez des protéines à chaque repas

Vous le savez probablement, les protéines sont primordiales pour la musculation. En effet, ce sont les protéines qui permettent directement la construction musculaire. Bien entendu, les protéines sont contenues dans les viandes, le poisson mais aussi certains aliments végétaux comme le soja ou les légumineuses. De plus, les viandes contiennent des acides aminés qui sont également essentiels pour l’anabolisme musculaire. Pour savoir combien de protéines consommer par jour, il existe une règle simple qui consiste à viser les 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Le corps ne pouvant pas absorber trop de protéines en même temps, il faut bien répartir les protéines sur tous les repas de la journée.

S’entraîner efficacement

Bien entendu, impossible de prendre de muscle sans activité physique. La musculation est la discipline sportive qui a été inventée pour prendre du muscle. Ne cherchez donc pas à faire de la natation ou de l’escalade si votre but premier est de vous épaissir musculairement. Mais pour obtenir les meilleurs résultats en étant ectomorphe, il faut un programme de musculation adapté à cette morphologie.

Faire des exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui engagent plusieurs articulations à la fois. Ces exercices permettent ainsi de solliciter plusieurs muscles en même temps. Les exercices polyarticulaires s’opposent aux exercices d’isolation qui n’engagent qu’une seule articulation et ne sollicitent qu’un seul groupe musculaire. Les exercices polyarticulaires les plus connus sont les tractions, les pompes, le développé couché, les squats… Mais il en existe beaucoup d’autres. Ces exercices permettent de mettre des charges très lourdes grâce au fait que plusieurs muscles sont utilisés en même temps. Et les charges lourdes sont parfaites pour prendre du muscle. Surtout pour les ectomorphes.

Faire des séries courtes

Il est important de ne pas faire de séries trop longues pour les ectomorphes. En effet, si vous faites plus de 10 répétitions par série, cela veut tout simplement dire que la charge n’est pas assez lourde… Le mieux, c’est de faire 6-8 répétitions par série. Bien sûr, il faut que la charge soit assez importante pour que vous soyez incapable de réaliser 10 répétitions. La huitième ou la sixième répétition doit être un véritable supplice. Le second inconvénient à faire des séries trop longues et que cela fait brûler plus de calories que nécessaire… Et ceci n’est pas souhaitable pour les ectomorphes. Car vous avez besoin d’économiser vos calories pour pouvoir construire du muscle plus facilement.

Ne pas faire de cardio

Comme vu précédemment, il est nécessaire de faire des exercices très intenses avec des charges lourdes pour construire de nouvelles fibres musculaires. Le cardio est exactement l’inverse. Il s’agit d’un effort minime qui est répété un très grand nombre de fois. Le but du cardio est plutôt de brûler des calories, pas d’augmenter le volume musculaire. Il suffit de comparer le physique des sprinters et des marathoniens pour se rendre compte de cela. Mieux vaut garder les calories pour les transformer en muscle lorsqu’on est ectomorphe. Vous ne faites pas tous ces efforts à manger davantage, pour voir les calories emmagasinées s’évaporer avec une activité qui ne participe pas au gain musculaire.

Bien se reposer

La dernière étape de la prise de masse est bien entendu le repos. En effet, c’est pendant le repos que les muscles se reconstruisent et deviennent plus gros. C’est également grâce à un bon repos qu’il est possible de poursuivre l’entraînement sur le long terme, d’améliorer ses performances, et d’avoir des résultats sur la durée. Certains ectomorphes, nerveux et hyperactifs, ne se reposent pas assez. Grossière erreur…

Pas de séances trop longues

Lorsqu’on est très motivé pour réussir sa prise de masse, on peut être tenté de faire durer les séances de musculation. De réaliser plus d’une dizaine d’exercices au cours d’une même session. En toute logique, on se dit que plus longtemps on s’entraîne, plus la masse musculaire va devenir importante. Pourtant, le corps a ses limites. Notamment le système nerveux. Il faut donc éviter de s’entraîner plus de 90 minutes par séance. Cela est épuisant pour le corps et cela ne fera qu’entraver le processus de récupération. Au bout d’une heure d’activité intensive, vos performances seront de toute façon fortement réduites et quasiment inutiles pour la prise de masse.

Bien dormir

C’est surtout pendant le sommeil que la construction musculaire intervient. Il est donc primordial d’avoir une bonne durée et une bonne qualité de sommeil pour réussir sa prise de masse en étant ectomorphe. Pour cela, il faut investir dans un bon matelas, un bon oreiller… Il faut éviter de dormir dans un endroit avec de la lumière ou du bruit. Il ne faut pas hésiter à s’équiper de boules Quies ou d’un masque de nuit si cela peut améliorer le sommeil. Bien entendu, il faut dormir au minimum 7 heures par nuit. Il faut également essayer de se coucher tôt (avant minuit) pour ne pas perturber l’horloge biologique.

Espacer les séances

Enfin, durant sa prise de masse il faut savoir s’accorder des jours de repos pour laisser le temps aux muscles de se reconstruire. Si vous faites les pectoraux le lundi, attendez au moins 2-3 jours avant de les solliciter à nouveau. Vous pouvez donc entraîner d’autres muscles en attendant. De plus, évitez de faire du sport tous les jours. Imposez-vous des jours de repos total (au moins deux par semaine) et profitez de ces jours de repos pour laisser votre corps récupérer de façon plus globale. Ne surtout pas utiliser les jours de repos pour faire un autre sport qui pourrait entraver la récupération de vos muscles.

Avec une alimentation importante et qualitative, un entraînement intense et minimaliste, et un repos profond et régulier, une belle prise de masse est parfaitement possible pour les pratiquants de musculation ectomorphes. Une dernière chose à ne pas négliger : la régularité. Maintenez vos efforts le plus longtemps possible et les résultats arriveront tout naturellement.

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